산후 우울증 극복하기 위해서는 스스로를 돌보는 노력뿐만 아니라 가족과 주변 사람들이 지원, 그리고 필요할 경우 전문가의 도움까지 고려해야 합니다. 산후 우울증은 단순한 감정 기복이 아니라, 적극적인 관리와 치료가 필요한 정신건강 문제이기 때문입니다. 따라서 장기적인 회복을 위해 다양한 방법을 시도해 보는 것이 중요합니다.
1. 자기 돌봄(Self-care)의 중요성
첫 번째, 산후 우울증을 극복하기 위해서 가장 먼저 해야 할 일은 자신을 돌보는 것입니다. 많은 엄마들이 아이를 돌보느라 정작 자신을 돌보는 일을 소홀히 하곤 합니다. 하지만 엄마가 건강해야 아이도 건강하게 자랄 수 있습니다.
출산 후 수면 부족은 신체적 피로뿐만 아니라 정신 건강에도 악영향을 미칩니다. 밤낮이 바뀐 신생아의 수면 패턴 때문에 엄마가 제대로 쉬지 못하는 경우가 많지만, 수면을 최대한 확보하는 것이 우울증 예방과 치료에 큰 도움이 됩니다. 신생아가 자는 동안 짧은 낮잠을 자는 것도 좋은 방법이며, 배우자나 가족에게 도움을 요청해 수면 시간을 확보하는 것이 필요합니다. 수면 부족이 심하다면 낮 동안아이라도 잠시 아이를 맡기고 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
두 번째, 출산 후에는 몸이 회복하는 시기이기 때문에 건강한 식습관이 필수적입니다. 특히 정신 건강과 관련된 호르몬 분비를 돕는 영양소를 충분히 섭취해야 합니다.
오메가 3 지방산이 풍부한 연어, 참치, 견과류는 뇌 기능을 향상하고 기분을 안정하는데 도움을 줍니다. 그리고 달걀, 닭고기, 시금치, 콩 등의 식품에는 비타민B12와 철분이 들어있는데 이 것들이 부족하면 피로와 우울감을 유발할 수도 있습니다. 식품으로 섭취하기 부족한 영양소는 영양제의 도움을 받도록 하는 것도 방법입니다.
또한 지나친 카페인과 설탕 섭취는 불안감을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 합니다.
세 번째, 스트레스 해소와 기분 개선에 매우 효과적인 운동을 하는 방법입니다.
하루 20~ 30분 정도 신선한 공기를 마시며 걷는 것만으로도 기분이 좋아질 수 있습니다. 또한 요가와 명상으로 심신의 안정을 돕고 스트레스를 완화하는데 도움을 받을 수 있습니다. 가벼운 스트레칭으로 혈액순환을 도와 피로를 줄이는 데에도 도움을 줍니다. 산후 여성의 경우 무리한 운동보다는 가벼운 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.
2. 감정 공유 및 사회적 지지 시스템 활용
산후 우울증은 혼자서는 극복하기 어렵기 때문에 주변의 도움을 받는 것이 중요합니다.
첫 번째, 배우자 및 가족과 소통하기입니다. 배우자의 역할은 산후 우울증 극복에 매우 중요합니다. 엄마가 모든 육아 부담을 혼자 떠안지 않도록 배우자와 솔직한 대화를 나누는 것이 필요합니다. 배우자에게 자신의 감정 상태를 솔직하게 이야기하고, 도움을 요청합니다. 육아와 집안일을 함께 분담하는 것이 중요하며, 가족이 엄마가 감정을 이해하고 공감할 수 있도록 교육하는 것도 좋은 방법입니다.
두 번째, 친구나 또래 엄마들과 교류하기입니다. 비슷한 경험을 가진 사람들과 이야기하는 것만으로도 공감하며 큰 위로가 될 수 있습니다. 온라인에 육아 커뮤니티나 산후 모임에 참여해 경험을 공유하는 것도 좋은 방법입니다.
주변에 같은 시기에 출산한 엄마가 있다면 서로 도움을 주고받는 것도 가능합니다.
정기적인 모임을 만들며 산책을 하거나 차를 마시면서 대화하는 것도 정신 건강에 긍정적인 영향을 줍니다.
세 번째는 지역 보건소에서 운영하는 산후 관리 프로그램이나 육아상담 서비스 등과 같은 육아지원 서비스를 활용하는 방법입니다. 육아 도우미나 베이비시터 서비스를 활용해 잠시라도 휴식을 취할 시간을 가져보는 것도 좋습니다. 일부 병원에서는 산후 우울증을 겪는 엄마들을 위한 심리 상담 프로그램을 운영하기도 합니다.
혼자서 육아를 감당하는 것이 어려울 때는 국가나 지역 사회에서 제공하는 육아 지원 서비스를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
3. 전문가의 도움 받기
우울증이 심한 경우에는 전문가의 도움을 받는 것이 필수적입니다.
첫 번째로, 정신 건강 전문가 (심리학자, 정신과 의사)와 심리상담 및 치료를 하는 것은 우울증 극복에 큰 도움이 됩니다.
상담을 통해 자신의 감정을 정리하고 문제의 원인을 분석할 수 있고 가족과의 관계나 육아 스트레스를 어떻게 조절할지에 대한 구체적인 조언을 받을 수 있기 때문입니다.
인지행동치료(CBT) 등 다양한 심리 치료 방법을 활용할 수 있습니다.
◀인지행동치료란? 부정적인 생각과 행동을 극복하는 방법을 돕는 대화 치료법입니다. 진단된 정신 질환과 관련된 특정 문제를 해결하는데 중점을 두고 환자 스스로 생각(인지)을 조절하여 문제의 본질을 파악하고 해결하는 훈련을 할 수 있도록 도와주는 치료입니다.
두 번째로, 산후 우울증이 심한 경우 약물 치료를 고려해야 할 수도 있습니다.
정신과 전문의와 상담 후 항우울제 처방을 받을 수 있습니다. 수유 중인 경우, 모유 수유에 영향을 미치지 않는 안전한 약물을 선택할 수 있도록 전문의와 상의하고, 반드시 약물치료는 혼자 결정하지 말고 전문가와 상담한 후 진행해야 합니다.
4. 긍정적 마인드 유지하기
마지막으로, 스스로를 너무 몰아붙이지 말고 긍정적인 태도를 가지려고 노력하는 것이 중요합니다.
'완벽한 엄마가 되려 하지 마세요'
모든 엄마가 완벽할 필요는 없습니다. 산후 우울증을 겪는 것은 결코 나쁜 엄마라는 뜻이 아닙니다.
실수를 하더라도 괜찮다고 스스로를 다독이세요. 다른 엄마들과 비교하지 말고 자신만의 속도로 육아를 해 나간다면 충분히 극복할 수 있습니다. 작은 성취에도 만족하는 태도를 가지세요.
'자신을 위한 시간을 가져보세요'
엄마도 자신만의 시간이 필요합니다. 육아에만 몰두하지 말고 자신을 위한 시간을 가질 수 있도록 노력하세요. 짧은 시간이라도 좋아하는 취미를 즐기고 좋아하는 음악을 들으며 차 한 잔의 여유를 가져보세요. 혼자만의 시간을 가질 수 있도록 가족에게 도움을 요청하는 것도 좋은 방법입니다.
산후 우울증은 시간이 지나면 나아질 수 있습니다. 지금 힘든 감정도 시간이 지나면 점차 나아질 수 있습니다. 스스로를 비난하지 말고, 주변의 도움을 받으며 조금씩 극복해 나가세요